書評書摘｜《動機強化全書》健身強人教你如何擺脫軟爛人生與拖延症，以自律打造理想體態與生活！
《美國第一健身強人，動機強化全書：不找藉口的新科學！突破增肌瓶頸、訓練低潮的最強輔助訓練手冊》，原書名為《The Little Black Book of Workout Motivation》，由美國麥可‧馬修斯（Michael Matthews）撰寫。中文書名雖然提及增肌瓶頸，但全書其實更似動機科學與行為心理學的分享，談到許多注意力管理、自律的案例。
對於經常立定目標而無法付諸行動的人，此書從心理分析與實例驗證，解析失敗的可能，提出改善拖延行為的有效方法。不管是健身陷入停滯期，意志消沉提不起勁行動，還是單純尋求正向改變的人，都能從本書獲得幫助，成為少數真正有行動力的人。
追求更好的自己，為什麼很常失敗？
多數人都知道，堅持、行動，往往就能取得一定的成果。那麼，為什麼很多人還是有半途而廢的問題呢？
本書從三個面向探索無法發揮潛能、堅持行動的原因：
第一，「思慮過多，行動太少」，作者認為，「許多人難以實現自己的抱負，因為想得太多，做和看得太少」，大概點出了人們一直在尋找行動時機的問題。但現實是，「永遠都不會有最合適的時機」。執著於尋找完美時間點的人，往往只是安於現狀、害怕失敗，而要破除這種心態，就只能起而行動，接納「邊做邊想」的哲學。
第二，「誤以為天賦才華是成功的條件」。但作者說明，「在發展成就的過程中，『先天』的才能和『後天』的環境因素都只扮演次要角色。」有天賦與環境的人，如果缺乏付出，也很難成就更好的自己。
第三，「缺乏自律，耽溺當前慾望」。由於未來的成果通常來得比較晚，因此要堅持到有所收穫的一天，就顯得特別困難。你會為了健康而犧牲眼前美味的垃圾食物嗎？很遺憾，「對很多人來說，犧牲『不確定的未來獎勵』以換取』明確的當下滿足』比較容易。」這也是為什麼改變自己相當困難。
那麼，我們該怎麼去除這些負面心態，提升自己的行動力，「「追隨自己的至喜（follow your bliss）」呢？
謹慎地設立目標，不要讓目標摧毀你
新的一年將到，新的目標也將一一設下。但千萬小心！在設定目標之前，你要先有覺悟。
誠然，「『目標』是你為自己的旅程所設立的里程碑，決定了你能走多遠，也讓你知道自己是否已經完成一些有價值的事。」但麥可‧馬修斯認為，要能發揮定立目標的初衷，必須要敬畏目標，而且真的把它當成一回事，承擔目標失敗的風險。如果你開口說要做一件事，卻輕易地毀棄這個目標，你很可能會失敗，而且墮落成失敗與放棄的惡性循環。
更糟的是，在這些與慾望妥協的失敗後，我們很可能會開始抱怨競爭、埋怨結果、怨恨艱苦、放大不公平，忌妒別人的成功與勝利。
我們越聰明，就越擅長找藉口，於是形成一種墮落的惡性循環。這種惡性循環很強大，而且會自我增強。
麥可‧馬修斯：《動機強化全書》（一起來出版，2021年10月）
我在去年對目標與失敗有很深的體悟。我一直很想健身減脂，但我讓忙碌的工作成為藉口，時不時屈服於壓力性進食，用短期的愉悅撫慰自己的疲倦。代價就是雖然我一直持續健身，但因為飲食控制不當，於是與目標始終還是一條平行線，沒有交集的那天。
長期的減肥壓力最終讓我很低潮，也讓我開始質疑自我。不過話說回來，不正是我給自己找了藉口，以至於我可以不去面對不想面對的事，遠離更好的身體狀況嗎？不正是我選擇了當下的滿足，放棄了之後達成目標的成就感嗎？
我想在此引述作者的一段敘述，因為這正是每個在逃避與前進反覆進退的人，都應該牢記在心的教訓：
記住這一點。因為當你想關掉鬧鐘繼續賴床，當你在停車場拖拖拉拉，當你在艱苦的訓練中掙扎，當你最不想做的事就是走進健身房，當你在找藉口逃避，就表示你所抗拒的正是最該做的事。
麥可‧馬修斯：《動機強化全書》（一起來出版，2021年10月）
當然，在作者看來，「自律」是世界上最難學習的技能之一。找藉口、樂觀地設想最好的情況，都是能夠理解的一種人類行為。但我們還是得「全心全意地投入一件事，才能獲得任何有價值的東西。」
輕鬆的選擇，帶來困難的人生。困難的選擇，迎來輕鬆的人生。
麥可‧馬修斯：《動機強化全書》（一起來出版，2021年10月）
避免目標競爭，集中你的注意力
我很喜歡作者對目標與收穫的定義：「人生中最有成就感的事，莫過於設定極為困難的目標，然後竭盡所能地加以實現。這會讓我們處在一個最佳狀態 ── 推動自己超越目前的能力、離開舒適圈，做一些事來拓展自己對於可能性的認知。」
但有個問題是，生活中想要做的事情很多，可能也會讓我們筋疲力盡，進而破壞前進的決心。
為什麼呢？麥可‧馬修斯心理學家所說的「目標競爭」（goal competition），解釋了設定太多目標的弊病。時間與注意力都是有限的，我們必須了解，真正想要、也願意付出的是什麼，評估自己是否願意為這個目標支付足夠的代價，才有機會成功。
他引述《原則：生活和工作》（Principles: Life and Work）一書：「我了解到，如果你努力工作、具有創造力，就能得到幾乎所有你想要的東西，但並非你想要的一切。『成熟』是有能力拒絕一個好的選項，然後再去追求其他更好的選項。」
「事實上，我們很少有真正做不到的事，關鍵在於是否有迫切感和行動意願。」
書中有個我很喜歡的例子，是特種部隊馬克的故事。在受訓時，他在洶湧的海浪中渾身發抖，瀕臨意志崩潰的邊緣。馬克問自己：「我有多想成為特種部隊的一員？這樣做值得嗎？」
在訪問中，馬克說，他當下決定要堅持到死，而後事情就變得非常簡單。只要沒死，就繼續前進。
你願意承受多大的痛苦？你願意犧牲什麼？你願意持續多久？要知道：事情永遠比你想的還要困難。
麥可‧馬修斯：《動機強化全書》（一起來出版，2021年10月）
但是，「未來的你」取決於「現在的自己」。我們可以慢慢放棄自己，也可以立刻開始行動。只要開始動了，明天就會更容易一點。書中說，多數人大約需要 66 天，才能內化一個新的行為模式，所以想盡辦法花兩個月去適應，我們總能克服一開始最困難、最煎熬的部分。
做得越多，就會越容易。
我要多努力，才能實現目標？
關於實現目標，作者認為，只要有相當的毅力，就能克服一切。人生沒有什麼過於險峻或棘手的挑戰，問題只有你要不要，以及你願意付出多少去達成。
我認為這個說法，其實比較適用於健身，而非所有事情都能這樣看待。因為健身是一件很特別的事情，只要付出，身體通常不會背叛你。做好飲食控制，有足夠的運動量與刺激，增肌減脂就會慢慢展現成果。
至於健身以外的事情，我們恐怕不能忽視失敗依然會降臨的可能，騙自己努力就一定能達成目標。因為有時候還需要一點機運。不過，我也認為，即使最終沒有達成一開始的目標，但在追求與堅持的過程中，我們還是會變得越來越好。
誠如麥可‧馬修斯所言：「無論你在生活中面臨什麼挑戰，都有兩種選擇：努力克服，或告訴自己聽天由命。」「無論處境多艱難，都有兩種回應方式：視為挑戰，或視為威脅 ── 而你的選擇將會對自己造成截然不同的影響。」
先有想法，還是先有行動？
麥可‧馬修斯提到：「許多人誤以為（或想要相信）自己必須先改變想法，然後才能改變任何行為，就像有些人以為必須先有平衡感才能開始跑步。」
不過，他所引述的研究卻發現恰好相反。必須先改變行為，然後才能有效地改變態度，而反過來卻很少奏效。你可能以為要具備平衡感才能開始跑步，但通常是在跑步的過程中，跑者才慢慢找到平衡感。
研究出處：威斯康辛大學密爾瓦基分校（University of Wisconsin–Milwaukee）
麥可‧馬修斯：《動機強化全書》（一起來出版，2021年10月）
現在，我們知道要採取行動，而且要堅持。那麼，下一個問題是：開始做以後，有什麼方法可以幫助我們更接近自己的目標嗎？
作者認為，「最好的作法就是『分析自己每天做的決定』，並問問自己正在參與什麼遊戲、表現得如何，然後適當地調整自己投入的時間、注意力和精力。」
為什麼？這跟注意力有關。「我們日復一日、年復一年所關注的事情，最後會直接影響自己將成為什麼樣的人、學到什麼知識、有什麼成就，以及結交什麼類型的朋友。」時刻檢視自己是否還專注在目標上，盡快調整，才能逐步接近成果。
關於成功的關鍵，好萊塢影星馬修‧麥康納認為「抱持相對感」是一大關鍵。對這個想法有興趣的話，推薦閱讀：〈《綠燈 Greenlights》，好萊塢奧斯卡影帝馬修麥康納的深刻告白回憶錄，帶著傷疤賣力向前的魅力自傳〉
如何化解挫折，突破低潮期？
市面上那麼多強調毅力與努力的書，但有沒有什麼方法，可以幫助我們跨越那些難免會到來的打擊與挫折？
《動機強化全書》建議，不公開自己的目標，可以讓自己更努力執行，且更客觀地評估進展。如果我們真的要讚美自己，就讚美那些「已經完成的事，而不是打算做的事」。四處嚷嚷自己想做的事，很容易讓自己陷入過度樂觀，或在執行前就誤以為自己已經獲得成果。
此外，書中也有提到一個有趣的觀點：「解釋風格」。解釋風格是我們看待人事物的方法，可以簡單分為「樂觀」與「悲觀」。
從樂觀的角度解讀事情，往往更能照顧自己與他人，也不會一被打擊就一厥不振；通常樂觀看事的人，會比悲觀者更容易成功。作者認為，用樂觀的解釋風格去看待事物，比較不容易放大打擊、過度耽溺於失敗的苦痛或自以為的挫敗，甚至因為過度悲觀而隨便放棄。
當然，這樣的樂觀也要有一定的審慎以對，以免過於樂觀導致錯估形勢。「當你面臨棘手的情況，就問問自己：犯錯的代價是什麼？風險是什麼？如果潛在的不利因素很明顯，那麼在你樂觀以對之前，最好先有意識地採取懷疑和猶豫的態度，才能避免自己釀成大禍。但是如果犯錯的代價可以被忽略，那就讓自己保持樂觀吧。」
作者舉康納曼的《快思慢想》為例，說明「謹慎」的樂觀主義該如何進行：「一旦你著手進行一件事，樂觀有助於維持動力。但在分析是否應該展開行動以及規劃嘗試時，樂觀可能會是一種干擾。」
結語：堅持加倍努力，才能有所進展
本書對於健身講得其實很少，更多是在分享健身心理學，以及延伸出的成功行為分析。我個人很喜歡書中的兩段引述，在此分享給讀者：
美國總統柯立芝（Calvin Coolidge）寫道：「世界上沒有東西能夠取代堅持。才華不行，經常看到擁有才華卻失敗的人。天賦不行，被埋沒的天賦幾乎已成格言。教育不行，這世上充斥著受過教育的遊民。只有堅持與決心才是萬能的，『堅持下去』這個口號已經解決、並將永遠解決人類的問題。」
麥可‧馬修斯：《動機強化全書》（一起來出版，2021年10月）
在《愛麗絲夢遊仙境》中，紅心皇后說：「在我的比賽裡，你必須拼命奔跑，才能保持原地不動。而如果要去別的地方，就必須跑得比現在快兩倍。」這確實是對生活的完美比喻 ── 你必須努力才能及格，必須加倍努力才能有所進展。
麥可‧馬修斯：《動機強化全書》（一起來出版，2021年10月）
努力只能及格，這是再真實不過的一句話。如果想超越現在的自己，取得更多成就，就得像刺激肌肉一樣，舉起更大的重量，刺激安逸的身體，從筋疲力盡的破壞中成長。
如果你跟我一樣，渴望重新挑戰那些因為自律不足而放棄的目標，那就專注問自己：「何事，何時，何地，如果，那麼」。審慎評估過程與目標，承擔要付出的成本，然後立即採取行動！一起變成更好的自己，達成自己真心想成就的目標。
台灣也有兩位在各自職場都很拼命的努力家，如果對他們的故事有興趣，推薦閱讀：
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書籍總評分
麥可‧馬修斯：《動機強化全書》（一起來出版，2021/10）
Summary
本書側重健身心理學，強調克服低潮與瓶頸的心態建立，而非重量訓練或增肌減脂的教科書。
作者的用例淺顯生動，充滿說服力，對於慣常放棄、拖延症傾向者，有當頭棒喝之效。但在行為科學方面較少科普介紹，與市面相關書籍的差異不大。
